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골다공증에 좋은 음식 모음

by narajun 2021. 9. 1.

골다공증은 이름 그대로 뼈에 구멍이 생겨서 약해지는 질환을 말합니다. 뼈에 구멍이 생기면 뼈의 밀집도인 골밀도가 낮아져서 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태로 변합니다. 우리의 뼈는 몸을 지탱해주고 움직일 수 있게 만드는 중요한 기관입니다. 신체 기관을 감싸 보호하는 역할을 하는데 골다공증은 뼈를 약하게 만들어 조그만 충격에도 뼈가 쉽게 부러지게 되는 것이죠.

뼈가 부러지거나 금이 가는 경험을 하기 전까지는 자신이 골다공증 증상이 있는지도 모르는 경우가 많습니다. 그래서 골다공증은 조용한 질병이라고 불리기도 합니다.

 

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

 

1. 칼슘 성분


체내 칼슘의 99%가 뼈에 있을 정도로 칼슘은 뼈의 거의 대부분을 차지하는 요소입니다. 뼈에 들어있는 칼슘은 혈중 칼슘 농도에도 영향을 미치는데, 혈관을 타고 돌아다니는 칼슘은 신경과 근육 기능에 사용됩니다.

성장기에는 뼈가 자라고 밀도가 높아지는 시기이기 때문에 다른 때보다 더 많은 칼슘을 필요로하는 시기 입니다. 나이가 들면 칼슘을 흡수하는 능력이 떨어지기 때문에 이때에도 많은 양의 칼슘이 필요로 합니다.

칼슘 섭취용으로 골다공증에 좋은 음식은 아래와 같습니다.

 


- 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품

- 고기, 달걀, 콩, 두부 등 단백질

- 정어리, 연어 등 생선류

- 오렌지, 살구, 파인애플 등 과일류

- 견과류나 아몬드

- 양배추, 브로콜리, 케일, 도라지, 고수 등 야채류

 



2. 비타민 D 성분

 

비타민 D는 우리의 소화기관이 칼슘을 더 잘 흡수할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 새로운 뼈의 생산을 돕고 근육 강화에도 도움을 줍니다.

자외선을 통해 비타민 D를 합성하거나 비타민 D 영양제를 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다.

야외 활동이 불가능하고 피부 미용 때문에 햇빛 쐬는 것이 부담스럽다면, 음식이나 영양제로 비타민 D를 섭취하면 됩니다.

골다공증에 좋은 음식 비타민 D 성분이 들어 있는 식재료는 아래와 같습니다.

 


연어, 정어리, 표고버섯, 계란 노른자




뼈의 밀도를 높이는 음식을 먹음으로써 골다공증을 예방할 수 있습니다. 특히 칼슘이 풍부한 음식들은 골다공증 예방에 효과가 있으니 잘 챙겨먹도록 합시다.

 

 

골다공증 예방법

 

1. 성장기 골다공증 예방법

 

 

성장기 골다공증 예방법에 대해 알아봅시다. 뼈는 20대 초반까지 성장하고 그 이후 점점 밀도가 높아지게 됩니다. 어느 시점에 다다르면 뼈가 가장 강한 지점에 도달하게 되는데 이후로는 점차 뼈가 약해집니다.
뼈가 가장 강한 시점에 골밀도가 높으면 높을수록 뼈가 약해지는 시점이 오더라도 다른 사람들보다는 더 건강한 뼈를 가질 수 있게 됩니다. 하지만 반대의 경우 뼈가 약해지게 되겠죠.

따라서 성장기부터 뼈에 좋은 음식과 칼슘 영양제를 잘 챙겨 먹고, 꾸준한 운동을 통해 최대한 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이 중요합니다. 뼈의 성장의 키의 성장과도 연관이 있습니다. 성장기에 뼈를 튼튼히 하여 골다공증을 예방합시다.

 

2. 성인 골다공증 예방법


성인의 경우 골다공증을 예방하기 위해 뼈에 좋은 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 바른 식습관과 꾸준한 운동을 하여 뼈 건강에 신경을 써야 합니다.
뼈에 좋은 식단으로는 칼슘과 단백질이 포함되어 있는 식단이 좋습니다. 칼슘과 단백질은 뼈를 구성하는 물질로 이에 비타민 D 섭취도 중요합니다. 비타민 D는칼슘의 흡수가 더 잘되게 하는 역할을 합니다.
기름진 생선, 달걀, 버섯 등이 비타민 D가 풍부한 음식입니다. 비타민 D는 체내에서 합성되지 않기 때문에, 음식물로 섭취하거나 햇빛에 피부를 노출시켜 얻을 수 있습니다.
과체중, 흡연, 지나친 음주는 피해는 것이 좋습니다.

 

3. 노인 골다공증 예방법

 


나이가 들수록 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 골반, 척추, 손목 골절을 겪는 사람들의 75% 정도는 65세 이상의 노인들입니다. 노인 골다공증 예방법은 성인 골다공증 예방법과 동일하다고 봅니다.
나이가 들수록 섭취하는 음식량이 줄어들고 비타민과 미네랄을 흡수하는 신체능력이 떨어지면서, 뼈에 필요한 칼슘과 비타민 D가 부족해질 수 있으니 더욱 더 신경써야 합니다. 균형 감각과 근육량을 늘리는 운동을 규칙적으로 하고 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

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